去年10月，我以跑步和步行的方式完成了人生中第一个全程马拉松，官方短信显示我的成绩是5小时36分，这个成绩在跑步者群体中不算很可观，但我知道，当时对自己唯一的要求就是在关门时间内完赛，拿一枚奖牌，所以我已经很满足了。

回顾过去两年，我的作息发生了巨大的变化，早上五点半起床，早睡近2个小时，体重也减了20多斤。我早就习惯了这样的生活，但直到写完这段话，才清晰地感受到这些变化。

结合我这两年跑步的经历，我觉得我实践的一些具体方法，或许能给大家带来一些启发，或许能鼓励一些还没开始跑步的人开始锻炼，因此，我尽力写下这篇回忆录。

从释放压力开始

我从来没想过自己会去跑步，之前也试过，但觉得很无聊。机会来了，是在前年（2022）3月。当时因为一些事情，整天心情低落。那段时间，我看了一本书，叫《跑步治愈》，虽然没看完，但学到了一个词叫“轻松跑”，其实就是有氧慢跑。这个慢跑的建议，让我想到我跑不起来，是方法不对，于是决定再试试跑步。

几次下来，我竟然跑完了人生中第一个5公里，看来只要放慢速度，大多数人都能轻松跑完。更重要的是，我发现早上跑步明显改善了下午的困倦感，这让原本希望好好管理精力的我，感觉捡到了宝。

之前的低落情绪并没有持续多久，我甚至没有想到跑步会改善它，但我开始调整跑步的目的：全天保持良好的精神状态。因为我能感觉到精神面貌的改善不仅提高了工作效率，而且似乎也增加了自信心。

带着这样的势头，我在当年4月一口气跑了92公里，期间为了炫耀实力跑了13公里，结果受伤了一周。

出人意料的标志性举动

五一假期的第一天早上，跑完5公里，阳光照在脸上，心情无比愉悦。我用手挡住阳光，感觉阳光透过手指和伸出的手掌照进来，正好与运动手表上显示的里程数相吻合。我拍了张照片发到朋友圈，得到了一些熟人的点赞。

受此鼓舞，我决定不再浪费假期的每个早晨。第二天跑完5km后，我想发一条朋友圈，但不知道配什么样的图，就又拍了一张前一天行动的照片。然后第三天，我决定继续这个拍摄角度，作为自己的打卡标签。至今，我的手机里大概有几百张类似的“手”，发到社交媒体的频率也成倍增加。也是在5月，我潜水多年后，第一篇状态良好的稿件被少数派投稿。文章被推荐，我甚至将其归功于跑步带来的状态提升，这再次给了我很大的动力。

如何坚持跑步

虽然我跑步才两年，但我知道我可以坚持下去。所以这是我关于如何坚持跑步的经验。它不包含任何具体的跑步技巧，但我希望它能对你有所帮助。

▍选择启动目标

万事开头难，不管一开始是什么，最好的理由就是驱动我们奔跑。它可以是为了短期的减肥目标，也可以是为了发泄情绪，甚至可以是为了被迫成为别人的陪练对象。总之，一开始的动力一定要足够强大。

但一旦习惯了最初的配速，就需要改变长期目标了。我曾在科学减肥课上听到过一句话：减肥就是改变人生。如果想持续减肥，不要只把减肥当成目标，否则等到目标达成，可能就是放弃跑步的开始。

所以我们还需要一个长期目标。

改变长期目标

说我有一个目标可能并不准确，因为目标总是要实现的。我更喜欢给跑步一个可以一直坚持下去的理由。这并不难：如果你一直看关于跑步的视频、文章和书籍，你总会发现跑步的好处不止 100 个。

缓解焦虑、延缓衰老、治愈失眠、提高效率、改善气质、保持身材……你总能在跑步带来的这些副产品中找到你最在意的一点，更重要的是，这些都是真实有效的。

当我们从心底认识到跑步的价值时，我们的体内就埋藏着源源不断的自我激励源泉。

减少每次启动的阻力

但除了靠信念和意志力坚持下去，我们还需要一些方法论，来减少日常创业的阻力。

比如每天睡觉前把跑步服和装备放在随手可及的地方，养成第二天起床直接穿运动服的习惯。尽量一次性完成这些动作，不要因为某些原因而拖拖拉拉。比如我为了更快穿好鞋，总是把跑鞋的鞋带解开，因此还买了一个古老的效率神器：鞋拔。

积极的心理暗示

我从《早起的奇迹》里学到了一个技巧，叫“早起宣言”。睡觉前告诉自己：第二天一定要早起跑x公里。睡前的暗示一定不能犹豫、摇摆不定，比如今天睡晚了，或者看天气预报，好像要下雨，第二天要不要起床？绝对不行，那是第二天穿好衣服穿好鞋子之后再考虑的事情。不要提前给自己负面的暗示。

同时，跑步时不要想着烦人的事情，时刻把跑步和积极的事情联系起来。如果可以的话，跑步时也可以练习正念。

足够的睡眠

确定每晚所需的睡眠时间。充足的睡眠会让你更容易起床，但如果睡眠不足，那就没关系了。每晚不到一小时的深度睡眠足以恢复我们的精力，但起床需要额外的意志力。

关键是无论几点睡觉，尽量每天早上在同一时间起床。调整生物钟，让身体适应昼夜节律，可以有效改善身体和精神状态。《睡眠革命》和《我们为什么要睡觉》成功地指导了我如何获得良好的睡眠。

利用微习惯

如果起床穿衣依然困难，可以选择一些简单的动作起床，比如刷牙、喝杯水，然后穿上运动服。从小到大的动作一个接一个地串联起来，反复执行，久而久之就会形成一些自动的身体习惯。同时，也能减轻面对直接挑战的心理负担。

这个习惯也可以运用到跑步里程上，如果跑不了5公里，就减少到3公里或者1公里，甚至可以告诉自己：今天出门就跑400米，然后回来继续跑。

做装备党

无论在哪个领域，装备爱好者似乎都被嘲讽为业余爱好者。但对于坚持跑步的人来说，如果购买装备能增加一些出去跑步的动力，那么这也不失为一种保持热情的有效方法。

比如我买的泡沫轴和筋膜枪保鲜时间不长，但时不时用这些小物件奖励自己，让自己专注于“跑步”，才是这些装备更大的价值所在。关键是每次只需要买一件装备，这样就可以把热情长时间地传播开来。

所以对于刚开始跑步的人来说，购买装备并没有错，根据自己的经济状况，分阶段购买一些自己想要的装备，可以有效提升自己的跑步欲望。

依靠社交

很多控制饮食或者坚持做某件事的人可能都知道或者曾经实践过，就是通过社交或者朋友的监督来激励自己。

我自己也是用微信朋友圈签到的方式，因为姿势明显，早上我会坚持签到，为“误以为会被看”的微信朋友圈做一个解释。别小看自己的表演欲，这年头，几个点赞就能收获很多关注。

当然，如果有家人、朋友或同事一起运动，他们也可以互相鼓励和激励，从而增加你锻炼的机会。如果你愿意，加入业余跑步团体也是一个很有效的方法。

给自己一些时间

但任何事情都不要过度。尤其是当你一直做同样的事情时，很容易身心疲惫。这时候可以适当放松自己，休息几天，不要给自己压力。等你稍后再开始时，拾起的新鲜感会让你感觉很久以来第一次轻松。

⌚️顺便解决时间管理

跑步中最大的投资就是时间，而时间对于大多数现代专业人士来说是一种奢侈品。

我和大家一样，一直追求时间管理的极致，用尽各种方法，换了一款又一款的效率工具，把清单、日历用得淋漓尽致。但我们很清楚，不是方法不够、不够好，而是很多时候问题出在执行阶段。

但执行并不完全依赖蛮力，我可以用一些技巧来欺骗自己的身体和大脑，让它们觉得事情很简单，从而将我们大脑引发抵抗情绪的概率降到最低。

开始早睡

我跑步的主要目的是维持一整天的状态。所以在跑步的初期，我坚持在早上跑步，而不是其他时间。除了强迫自己早起，跑步后洗澡也能让我以最佳状态迎接一天的开始。

但问题来了，既然早上要上班，那我就得早起晨跑，为了遵守跑步前睡眠充足的规则，我就得早睡。而且不但我自己要早睡，还要带动全家人早睡，让作息时间安排得理想。

我决定从限制电子产品开始。

屏幕使用时间功能

我把iPhone设置为晚上9点半自动锁屏，只开着几个关键APP，比如榜单、支付宝（以前用微信支付，后来我封禁了微信）等。至于解锁密码只有老婆知道，我强烈要求她无论如何都不要把密码给我。如果真的有关键时刻需要解锁手机，我会把手机给她，让她帮我临时解锁。

一开始还不习惯，但晚上禁用手机后，我发现晚上的时间多了起来。不用担心，没有什么事情重要到等不及一整晚。可以错过的信息注定会错过，不该错过的事情我们一定会被通知。不要以为是手机蓝光刺激了你，让你无法安然入睡，更有可能是信息过载让你的大脑无法休息。

如果没有人帮你设置密码，你也可以自己设置。因为即使你知道密码，当它被锁定时，它对你来说也是一种提醒和激励。我们只需要不断提醒自己。

睡觉前或起床后不要看手机

手机是让我们无法入睡和起床的最大元凶，睡觉前我会把手机放在另一个房间，虽然晚上锁上不能用，但早上起来还是很容易不停查看。

有些人有早上上厕所的习惯，如果可以的话，调整一下上厕所的时间（比如去公司上厕所是带薪时间），这样可以节省一些早上上厕所的时间。如果早上一定要上厕所，就不要带手机进来，要小心对待排便。

我使用的方法是利用手机的专注模式功能，设置为早上5点→7点半，关闭所有通知功能，屏幕上只显示几个和运动相关的APP，这样就避免了一大早就开始查看未读的微信消息，直到上午的时间不知不觉就用完了。

早起，为自己留出宝贵时间

好吧，现在我们终于可以早起，时间是属于我们自己的。我们可以利用这段时间锻炼、阅读，或者做自己想做但从来没时间做的事情。重要的是，我们可以把早上最高效的时间投入到自己身上。

不考虑时间管理，只在低水平重复。

首场马拉松比赛开始

我开始跑步，并不是因为有跑马拉松的目标，大多数人都是在身体素质越来越接近跑马拉松的要求后，才考虑跑马拉松，我就是一个这样的普通人，也不是一时兴起想跑马拉松，而是被人邀请了。

同小区的一位阿姨常年跑马拉松，得知我每天能跑5公里后，她问我要不要一起跑。那时候我第一次有了跑马拉松的想法，在这之前的一年多时间里，我并没有太多的长跑经验。

我有点担心，但阿姨告诉我：“跑不了，走还可以。”那我还能走吗？我的信心大增，当即决定报名参加42.195公里的全程马拉松。

报名

一开始我根本不知道、不理解普通跑者报名参加马拉松需要抽签，自己花钱、折磨身体去参加这样一项折磨自己、却要靠运气才能获得参赛资格的长跑赛事。

后来我了解到，有些赛事会有全国各地甚至国外的马拉松爱好者前来参赛。参赛人数很多，组委会会优先考虑实力强的选手，其次是普通跑步爱好者，然后才是“散户”。虽然我所在的城市不是国际大都市，但因为是国际赛事，我还是没能报名。

我有点失望，但也有点暗自高兴，因为我觉得自己没有准备好。

备用

不过去年的报名没那么火爆，很多第一次参赛的选手在等待机会的过程中就成功报名了。我也一样。这个突如其来的消息让我激动得心跳加速，但也有些茫然。因为收到消息的时候，距离比赛只剩下40天了。

火车

我开始翻看资料，突然想起曾经有朋友写过一篇普通人参加马拉松的指南：《一跃而上就能得到：如何跑你的第一个全程马拉松？》看到那些动辄5个月以上的训练计划，我意识到自己可能准备得有些晚了。

但这篇文章仍然是我的生命线，我从中提取了一些关键信息：

比赛前积累的跑量要充足；

应有30km的长距离；

比赛前十天，应该逐渐减少跑步量，充分休息，为比赛做好准备。

虽然我不经常跑长距离，但是我每个月的跑步距离都在100公里以上，所以也许我还有机会。

受伤

比赛是10月29号，我9月20号报名，25号跑了人生中第一次25公里，然后就决定在国庆假期跑30公里，之前从来没想过，结果假期第二天膝盖突然疼起来，就休息了，不敢动了。

我没有继续训练的决定是正确的，大约一个星期后，我的体力就恢复得差不多了。但是我总是担心没有跑完30公里，所以在距离比赛只有两周的时候，我花了3个多小时跑了30公里。直到最后500米左右，我的左膝才感到有些疼痛，但既然已经到了这个距离，我必须跑完，隐患就此埋下。

比赛

那天的气氛真是太棒了。我以前从来没有参加过这么盛大的赛事。我太激动了，完全忘记了开始跑步时要放慢速度的建议。不出所料，我在 20 公里左右开始感到膝盖疼痛，25 公里时疼痛非常剧烈。

我开始担心跑不完，但咬紧牙关坚持了下来。跑到30km+的时候，我遇到了一个和我情况差不多的“老手”，我告诉他我第一次参加比赛，膝盖有伤，怕跑不完。他看了看表，说了姑姑以前跟我说的话：我走路就能跑完，放心吧。

就这样，疼得稍微好点，就跳一会儿，疼得厉害点，就走一会儿，现在回想起来，我还能闻到腿上满是云南白药气雾剂的味道。

比赛结束了，但膝盖又花了三个月才恢复。这不是一部完美的英雄之旅，而是一个普通人、一个曾经的体育菜鸟，从0到1跑马拉松的故事。

我爱上跑步了吗？

作为一名跑步运动员，我的成绩并不算好。但作为一名普通的上班族，跑步的价值不只是配速和奖牌。跑步给我带来的精神面貌和身体素质的提升，那种能量充沛到快要溢出来的状态，彻底改变了我的生活。

我还没有爱上跑步，更没有上瘾。但我已经爱上了跑步后的满足感，喜欢那种一整天都神清气爽的美妙状态。跑步渐渐成了我解决一些问题的常用手段。就像那句话说的：吃完火锅跑一圈，没有什么事情解决不了的，不行就多跑几圈。

如果你想跑

跑步的价值毋庸置疑。如果你和我一样有机会开始跑步，千万不要错过。试着把身边的一切都和“跑步”这个话题联系起来，哪怕只是假装，让自己沉浸在这个话题中。你总会有机会看到激励你的内容，不断刺激你按捺不住的身体。

人天生就会奔跑，祝你有个好的开始。✌️